เบาหวานกับการออกกำลังกาย

หัวข้อ

1. ความหมายของการออกกำลังกาย
2. ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
3. ผลการออกกำลังกายต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
4. การประเมินสุขภาพก่อนออกกำลังกาย
5. ข้อควรปฏิบัติเกี่ยวกับการใช้ยา
6. วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

 

ระดับน้ำตาลในเลือดมีการเปลี่ยนแปลงตลอดวัน เนื่องจากอาหารที่รับประทานแต่ละมื้อมีผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ ขณะเดียวกัน น้ำตาลในเลือดจะถูกใช้เป็นพลังงานในอวัยวะต่างๆ  ของร่างกาย กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะสำคัญใช้กลูโคสเป็นพลังงาน ขณะเดียวกันก็เป็นอวัยวะที่เก็บกลูโคส ที่เหลือใช้จากอาหารที่รับประทาน เป็นพลังงานสำรองในรูปของไกลโคเจน การออกกำลังกายที่เหมาะสม อย่างสม่ำเสมอจะทำให้กล้ามเนื้อ สามารถใช้กลูโคสได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเก็บกักกลูโคสได้มากขึ้น เป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

การออกกำลังกาย หมายถึง การมีกิจกรรมเสริมจากกิจวัตรประจำวัน โดยมีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ ทั่วร่างกาย มีการสูบฉีดไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น ทำให้สมรรถภาพการทำงานของปอดและหัวใจดีขึ้น ช่วยลดความเครียด ความกังวลลงได้ การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะทำให้สุขภาพทั่วไป รวมทั้งการควบคุมเบาหวานดีขึ้น

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีประโยชน์ คือ

1.1      ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง เนื่องจากอินซูลินออกฤทธิ์ดีขึ้น และร่างกายใช้อินซูลินลดลง

1.2      เพิ่มสมรรถภาพการใช้ไขมันเป็นพลังงาน

1.3      ทำให้การทำงานของหัวใจและระบบการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น

1.4      รู้สึกสดชื่นผ่อนคลายร่างกายมีพละกำลังและคล่องตัว

 

การออกกำลังกายมีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

 

การออกกำลังกายทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย 2 ระบบ ได้แก่

–          ระบบการหมุนเวียนของเลือดและการหายใจ  การออกกำลังกายช่วยให้การไหลเวียนของเลือดและการขนถ่ายออกซิเจนไปสู่เนื้อเยื่อส่วนต่างๆ ของร่างกายดีขึ้น

–          ระบบพลังงานและฮอร์โมนอินซูลิน         การออกกำลังกายทำให้การใช้อินซูลินลดลงแต่
ประสิทธิภาพการทำงานดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีฮอร์โมนอื่นๆ ทำงานดีขึ้น เช่น กลูคากอน,
อีพิเนฟริน มีปริมาณเพิ่มขึ้น เพื่อสลายกลัยโคเจนในตับ และสร้างกลูโคส ไปสู่กล้ามเนื้อมากขึ้น จึงทำให้ไขมันลดลง

 

การประเมินสุขภาพก่อนออกกำลังกาย

ผู้ป่วยเบาหวานมีความผิดปกติหรือความบกพร่องของอินซูลิน เป็นพื้นฐานเดิมอยู่แล้ว เมื่อออกกำลังกายต้องคำนึงถึงระดับน้ำตาลในเลือด ถ้าสูงกว่า 250 มก./ดล. หรือมีภาวะแทรกซ้อนในระยะรุนแรงต้องงดการออกกำลังกาย ถ้าไม่มีข้อจำกัดดังกล่าว ผู้ป่วยสามารถออกกำลังกายได้ และให้คำนึงถึงเรื่องการออกฤทธิ์ของยาและการรับประทานอาหารว่าง

 

ข้อควรปฏิบัติเกี่ยวกับการใช้ยา

เมื่อมีการออกกำลังกาย ผู้ป่วยเบาหวานจะมีการตอบสนองของฮอร์โมนต่างจากคนปกติคือ

 

ผู้ป่วยที่ฉีดอินซูลิน

ผู้ป่วยที่มีอินซูลินสูงจะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ง่ายขณะออกกำลังกาย เนื่องจาก
อินซูลินที่สูงจะยับยั้งการสร้าง และปลดปล่อยน้ำตาลจากตับ รวมทั้งการสลายไขมัน และกล้ามเนื้อสามารถใช้น้ำตาลได้มากขึ้น ผลคือ ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ตรงกันข้ามถ้าระดับอินซูลินไม่พอ ตับจะสร้างและปลดปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดมาก แต่กล้ามเนื้อไม่สามารถใช้น้ำตาลได้มาก อาจเกิดภาวะเลือดเป็นกรดสูง (ketoacidosis) จากการสลายไขมันมากเกินไป ดังนั้นการออกกำลังกายในผู้ป่วยที่ฉีดอินซูลินจำเป็นต้องปรับอาหารและยา ให้เหมาะสมตามเวลาการออกกำลังกาย ระยะเวลาและประเภทของการออกกำลังกาย

หลักปฏิบัติ

1. ควรฉีดยาที่หน้าท้องเมื่อวางแผนจะออกกำลังกาย งดการฉีดยาที่แขนหรือขาเพื่อหลีกเลี่ยงการดูดซึมของยาอย่างรวดเร็ว
2. ไม่ควรออกกำลังกายขณะยาออกฤทธิ์สูงสุด เช่นเมื่อใช้อินซูลินชนิดน้ำใสควรออกกำลังกายหลังยาออกฤทธิ์ประมาณ 4 ชั่วโมง หากใช้อินซูลินชนิดน้ำขุ่น ควรออกกำลังกายหลังฉีดยาประมาณ 8 ชั่วโมง เป็นต้น
3. ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือด ก่อนและหลังการออกกำลังกายในระยะเริ่มแรก เพื่อให้ทราบการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลของตนเองและเพื่อจะเป็นแนวทางการปรับขนาดยา และปริมาณอาหารให้เหมาะสม เพราะภาวะน้ำตาลต่ำอาจเกิดขณะออกกำลัง หรือภายหลังการออกกำลังแล้วหลายชั่วโมง
4. ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เพราะมีการสูญเสียน้ำทางเหงื่อและการหายใจ ซึ่งการขาดน้ำมาก เป็นผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

 

ผู้ป่วยที่ใช้ยาเม็ดลดระดับน้ำตาล

ผู้ป่วยที่อ้วนและใช้ยาชนิดรับประทาน ไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริม ควรเริ่มออกกำลังกายพอสมควร และค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น เมื่อน้ำตาลในเลือดเริ่มลดลง แพทย์จะปรับลดขนาดยาลง

 

5.  วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

1. ควรเริ่มที่กิจกรรมเบาๆ ปฏิบัติกิจกรรมนั้นอย่างต่อเนื่อง ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที และปฏิบัติสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3-4 ครั้ง/สัปดาห์
2. ขั้นตอนการออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 3 ระยะ

ก.       ระยะอุ่นเครื่อง เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ ใช้เวลา 5 นาที

ข.       ระยะออกกำลังกาย ใช้เวลา 20 นาที

ค.       ระยะผ่อนคลาย เพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกายคืนสู่ภาวะปกติ ใช้เวลา 5 นาที

1. ควรเลือกประเภทที่ชอบและสนใจ ที่ให้ทั้งความสนุกสนานเพลิดเพลิน เพื่อจะปฏิบัติได้ต่อเนื่องไม่เบื่อหน่าย
2. กิจกรรมที่นิยมได้แก่ การเดิน วิ่งเหยาะ เต้นรำเข้าจังหวะ ว่ายน้ำ รำมวยจีน ในรายที่มีข้อจำกัดจากสภาพหัวใจ หรือโรคอื่นๆ ควรออกกำลังกายชนิดเบาๆ เช่น กายบริหารในท่ายืน ท่านั่ง หรือท่านอน เพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพของกล้ามเนื้อและ การเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย
3. ควรกำหนดเวลาออกกำลังกายในเวลาใกล้เคียงกันเป็นประจำ

 

เป้าหมายการออกกำลังกายคือ ต้องการให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้น ร้อยละ 60-80 ดังนั้น ผู้ป่วยอายุ 60 ปี ควรออกกำลังกายจนอัตราชีพจร เท่ากับหรือใกล้เคียงกับ 112 ครั้ง/นาที

 

7.  ภาวะน้ำตาลขณะออกกำลังกาย

อาการผิดปกติขณะออกกำลังกาย

1. ถ้ารู้สึกเหนื่อย หอบ เจ็บหน้าอก เวียนศีรษะ ควรหยุดกิจกรรมนั้นทันที
2. หาสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการผิดปกติ ควรตรวจหาระดับน้ำตาลในเลือด โดยใช้เครื่องตรวจเลือดด้วยตนเอง
3. รับประทานน้ำตาลชนิดที่เคยทำให้ผู้ป่วยรู้สึกอาการดีขึ้น

 

 

8.  การเลือกอาหารว่างให้เหมาะสมกับประเภทการออกกำลังกาย

ขณะออกกำลังกายร่างกายจะใช้กลูโคสเป็นพลังงาน ดังนั้นการจัดปริมาณและมื้ออาหารว่าง จะขึ้นกับประเภทของการออกแรง และระยะเวลาที่ใช้ในการออกแรง

1. อาหารประเภทข้าว แป้ง น้ำตาล เช่น น้ำผลไม้ นม ขนมปัง จะเปลี่ยนสภาพเป็นกลูโคสได้รวดเร็ว
2. ผลไม้ชิ้นเล็ก นม 1 แก้ว หรือ ขนมปัง 1 แผ่น เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย ที่ใช้เวลาน้อยกว่า 30 นาที
3. อาหารว่างที่ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเล็กน้อย เช่น แซนด์วิชไส้เนื้อทาเนย เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย ที่ใช้เวลาไม่เกิน 45 นาที
4. กรณีออกกำลังกายยาวนาน ไม่จำเป็นต้องหยุดรับประทานอาหารว่างทุก 30 นาที ควรเพิ่มปริมาณอาหารว่างมากขึ้นขณะก่อนออกกำลังกายและภายหลังการออกกำลังกายแล้ว ให้รับประทานอีกครั้ง

 

9.  ความสมดุลระหว่างอาหารว่างและกิจกรรม

1. ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อปรับอาหารว่างให้เหมาะสมในครั้งต่อไป
2. ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ระหว่าง 80-180 มก./ดล ควรรับประทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย

• ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ระหว่าง 180-240 มก./ดล. ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารว่าง ก่อนออกกำลังกาย แต่อาจให้ในระหว่าง 30-60 นาที ของการออกกำลังกาย
• ถ้าผู้ป่วยไม่ต้องการรับประทานอาหารว่าง ภายหลังการออกกำลังกายที่ยาวนาน ระดับกลูโคสอาจต่ำกว่าปกติได้ ผู้ป่วยควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดภายหลังการออกกำลังกาย เพื่อประเมินความต้องการอาหารว่างของผู้ป่วย ว่าต้องการหรือไม่

แผ่นแปะติดฝ่าเท้าดีท็อกซ์คิโนะทาการะญี่ปุ่นเกาหลีจีนได้มาตรฐาน ราคาถูก